【妊活と生活リズム②】夜の過ごし方が、妊活を左右する　〜睡眠・血糖・ホルモンを守るためにできること〜

妊活中の方とお話ししていると、「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「夢が多くて疲れが取れない」といったお悩みをよく伺います。

実は、妊活において「夜の過ごし方」と「睡眠の質」は、ホルモンバランスととても深く関わっています。

第1回では「朝の整え方」についてお話ししましたが、その土台になるのが、夜の時間の過ごし方です。【妊活と生活リズム①】妊活中の「朝」は、がんばらなくていい　〜ホルモン・血糖・腸を守る朝の整え方〜

【妊活にとって「睡眠」は回復のゴールデンタイム】

睡眠は、ただ体を休める時間ではなく、妊活に必要なホルモンや体の調子を整えるための、とても大切な回復の時間でもあります。

私たちの体は、眠っている間に「ホルモンの調整」「自律神経の回復」「脳と内臓の修復」「血糖の安定」を行っています。

特に妊活中は、この「回復の時間」が不足すると、体はなかなか妊娠に向かう準備が整いません。

【夜に回復できないと、何が起こるのか】

「仕事や家事で疲れている」「スマホを見ながら寝落ちしてしまう」「寝る直前まで考え事をしている」こうした状態が続くと、体はうまく「休息モード」に切り替われません。

すると夜の間に、「血糖が乱れやすくなる」「体が緊張したまま眠る」「浅い睡眠が増える」という状態になりやすくなります。

その結果、「寝ているのに疲れが取れない」「朝からだるい」「気分が不安定になる」といった不調につながっていきます。

【夜間低血糖と睡眠の深い関係】

妊活中の方に多く見られるのが、夜間低血糖の影響です。

夜中から明け方にかけて血糖が下がりすぎると、体は危険を感じて目を覚まそうとします。

そのときに起こりやすいのが、「夜中に目が覚める」「動悸がする」「不安感が強くなる」「夢が多くなる」といった状態です。

この「眠りが浅い」という状態は、体が必死に血糖を安定させているサインでもあります。

【夜だけ整えても、限界があります】

なお、夜間低血糖は、夜だけの問題ではありません。

実は、日中の食事や間食の取り方によって血糖が乱れていると、その影響が夜の睡眠にも現れやすくなります。

日中に血糖の上下が激しい状態が続くと、夜になっても体は安定しにくく、眠りが浅くなりやすくなるのです。

この「日中の血糖と睡眠の関係」については、次回のブログで詳しくご紹介します。

【妊活ホルモンは「夜につくられる」】

女性ホルモンや成長ホルモンは、主に深い睡眠中に分泌されます。

つまり、よく眠れる＝ 「ホルモンが整いやすい」「妊活に有利」という関係があります。

逆に、睡眠の質が低い状態が続くと、どれだけ治療や食事を頑張っても、体がうまく反応しにくくなります。

【眠れない、考えすぎの負のスパイラルから始まります】

眠れないとき、多くの方は頭の中で「まだ眠れてない…」「明日つらくなるかも」「妊活に悪いかも…」と、言葉で考え続けてしまいます。

すると脳は、「まだ問題が解決していない」と判断し、交感神経を働かせてしまいます。

その結果、「眠れない → 考える → さらに眠れない」という負のスパイラルに入ってしまうのです。

【考えすぎを止める、夜のおすすめ習慣】

そんなときは、無理に前向きになろうとしなくて大丈夫です。

おすすめなのは、

「読み飽きた漫画や本を眺める」

「興味はないけれど、不快ではない話を音声で流す」など、

考える隙間をなくしてあげることです。

ポイントは、

✔ 興味がわきすぎない　

✔ 続きが気にならない　

✔ 不快ではない　

✔ 声や話し方が穏やか

この「安心できるどうでもよさ」が、眠りを呼び込みます。

※動画の場合は、必ずタイマーをかけて、画面は見ず、音声だけにしてください。

【寝る前に見直したい3つの習慣】

① スマホ・テレビは早めにオフ

強い光や情報は、脳を「昼モード」に戻してしまいます。

理想は 👉 寝る1時間前から見ないこと。

難しい場合は、画面を暗くするだけでも効果があります。

② 「考えない時間」をつくる

布団に入ってから、「あれもこれも…」と考えてしまう方はとても多いです。

そんな時は、「深呼吸」「軽いストレッチ」「今日よかったことを1つ思い出す」など、頭を休ませる習慣を取り入れてみてください。

③ 夜の空腹を我慢しすぎない

「太るから」「我慢しなきゃ」と、何も食べずに寝ていませんか？

極端な空腹は、夜間低血糖の原因になります。

必要な方は、「温かいスープ」「少量のたんぱく質」「ナッツ少量」などを取り入れるのも一つです。

【夜こそ「がんばらない」ことが大切】

妊活中は、どうしても「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込みがちです。

でも、夜は頑張らないことが大切です。

夜に必要なのは、頑張りを 手放すことなのです。

体をゆるめて、安心させてあげる時間が、結果的に妊活を後押しします。

【鍼灸でできる “眠れる体づくり”】

鍼灸では、「自律神経の調整」「血流改善」「内臓機能のサポート」「筋緊張の緩和」を通して、「眠れる体」づくりを行います。

「最近よく眠れない」「夜が不安定」という方ほど、体の土台から整えることが大切です。

【まとめ：夜が整うと、朝も変わる】

夜の過ごし方が変わると、

✔ 眠りが深くなる　

✔ 朝が楽になる　

✔ 気分が安定する　

✔ ホルモンが整いやすくなる　

という良い循環が生まれます。

妊活は、「昼→夜→朝」の積み重ねです。

まずは、今日の夜からできることを一つだけ始めてみてください。

【次回予告：妊活と血糖・食事の深い関係】

次回は、「日中の血糖コントロールと妊活」について詳しくお伝えします。

なぜ甘い物がやめられないのか、なぜ疲れやすいのか、なぜ夜に目が覚めるのか。

その背景を、わかりやすく解説します。

ぜひ続けて読んでみてください。