【妊活中のあなたへ】卵子のエネルギーを支える「鉄分」と「ミトコンドリア」の話 〜おいしく、賢く栄養をとるコツ〜

【妊活中のあなたへ】卵子のエネルギーを支える「鉄分」と「ミトコンドリア」の話 〜おいしく、賢く栄養をとるコツ〜

妊活中、「ホルモンバランスを整える」「冷えを改善する」など、体質改善に取り組んでいる方は多いと思います。でも、意外と見落とされがちなのが、「鉄分」と「ミトコンドリア」の存在です。

実はこの2つ、卵子のエネルギーや受精の過程を支える、大切なカギなんです。今日はその理由と、毎日の食事で取り入れられるちょっとした工夫をご紹介します。

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■ ミトコンドリアは卵子の“エネルギー工場”

ミトコンドリアとは、細胞の中にある「エネルギーをつくる工場」のような存在。食べたものと酸素から、ATP（エネルギー物質）を作り出しています。

特に卵子の中には、体の中でも非常に多くのミトコンドリアが存在しています。それはなぜかというと、

• 卵子が成熟する
• 受精卵が分裂する
• 受精卵が卵管を通って子宮まで移動する

といった妊娠の各段階で、たくさんのエネルギーが必要だからです。

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■ ミトコンドリアを元気にするには「鉄」が欠かせない！

このミトコンドリアが元気に働くには、鉄が不可欠です。

鉄は、ミトコンドリア内でのエネルギー生成（ATP産生）に深く関わっていて、鉄が不足するとミトコンドリアの働きも弱まり、卵子の質や成長力に影響が出る可能性があります。

また、鉄は全身の血流や酸素運搬にも必要な栄養素。つまり、鉄不足は妊娠力の低下につながるといっても過言ではありません。

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■ 鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある！

鉄分には2つのタイプがあります。

種類	特徴	含まれる食材
ヘム鉄	吸収率が高く、動物性食品に多い	鶏レバー、牛赤身肉、あさり、卵黄
非ヘム鉄	吸収率はやや低く、植物性食品に多い	小松菜、ほうれん草、大豆製品、乾燥納豆、切り干し大根、黒ごま

※「マグロ」や「ひじき」も鉄分が多いとされていましたが、マグロには水銀、ひじきにはヒ素といった有害物質が多く含まれることがあるため、妊活中はとりすぎに注意が必要です。

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■ 鉄の吸収を助けるコツ！「すっぱいもの」を先に食べる

鉄分は、食べただけで吸収されるわけではありません。とくに非ヘム鉄は吸収率が低いため、体内にしっかり取り込むためには「胃液」が大切な役割を果たします。

胃液の分泌を促すには、「すっぱい味」が効果的です。すっぱいものを食べると唾液も胃液も分泌されやすくなります。特に、唾液が出ているときには胃液も出ている状態が整いやすく、消化吸収の準備がしっかり整うのです。

そのため、鉄の吸収を高めたいときは、食事の最初にすっぱいものをとる工夫が有効です。

日本人にとってなじみ深く、取り入れやすい例を挙げると…

• 食事のはじめに、少量の酢の物や梅干しをとる
  　→ わかめときゅうりの酢の物、たこ酢、はちみつ梅など
• 鉄を含む主菜を、酸味を活かして調理する
  　→ 鶏レバーの甘酢煮、牛肉のポン酢炒め、あさりのレモン風味酒蒸し
• 鉄素材と唾液の出やすい副菜を組み合わせる
  　→ 小松菜と大根おろしの和え物、卵とピーマンの黒酢炒め

ビタミンCを含むすっぱい食材を取り入れることも、胃液の分泌を促して鉄の吸収を助ける上で有効です。日々の食事の中で、こうした「酸味のあるひと工夫」を意識してみてください。

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■ 鉄たっぷり！おいしく食べるおすすめの組み合わせ

メニュー例	鉄のポイント
鶏レバーの甘酢煮 × わかめときゅうりの酢の物	ヘム鉄 + 酢の刺激で胃液アップ
牛赤身のポン酢炒め × 小松菜と大根おろしの和え物	吸収率の高い鉄 + 胃の働きサポート
卵と小松菜の炒め物 × 梅干し入りの温かいお吸い物	ヘム&非ヘム鉄 + 唾液刺激メニュー
あさりのレモン酒蒸し × ごま入り切り干し大根サラダ	ミネラルたっぷり + 消化促進

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■ 「貧血じゃない＝鉄は足りてる」とは限らない

血液検査で「ヘモグロビンが正常」と言われても、実は体内の鉄の貯蔵庫（フェリチン）が不足している人は多いのです。

• 疲れやすい
• めまい・ふらつきがある
• 気分の浮き沈みが大きい

こういった症状がある方は、鉄不足を疑ってみてもよいかもしれません。

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■ 鍼灸整骨うりずんでは、栄養もふくめて妊活をサポートします

当院では、鍼灸による体のめぐり改善やホルモンバランス調整とともに、栄養・生活習慣の見直しまで丁寧にサポートしています。

• 自分に合った鉄のとり方が知りたい
• フェリチンってどう調べるの？
• 妊活中におすすめの食事が知りたい

そんな疑問があれば、ぜひお気軽にご相談ください。

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■ まとめ

妊娠力を高めるためには、「ホルモン」や「血流」だけでなく、細胞レベルのエネルギーづくり＝ミトコンドリアの働きにも注目することが大切です。

そのためには「鉄」が不可欠。
毎日の食事の中に、安全でおいしい食材と、「すっぱいひとくち」の工夫を加えて、卵子に元気を届けましょう。

あなたの体と心を整える妊活を、鍼灸整骨うりずんが全力で応援します。