【夏の土用×妊活養生】冷たいものより“う”のつく食べ物？脾を整えて体の土台づくりを
千葉市の妊活専門鍼灸院 鍼灸整骨うりずんです。
夏本番、そして「...etc
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こんにちは。
千葉市の妊活専門鍼灸院「鍼灸整骨うりずん」です。
前回のブログでは、「レチノール（動物性ビタミンA）」の過剰摂取に注意が必要な理由をお伝えし、妊活中・妊娠中に避けたい食品としてレバーをご紹介しました。
しかしながら、レバーは避けたほうがいいのはわかるけど、鉄や亜鉛が不足しないか心配という方もいるかもしれません。
そんな声にお応えして今回は、レバーを使わずに妊娠力を高める栄養をしっかり摂る方法をご紹介します。
🍼 妊活で大切な「鉄・亜鉛・ビタミンB群」
妊娠力を支えるこの３つの栄養素は、卵子の質、ホルモンの調整、血液や細胞の材料に深く関係します。
| 栄養素 | 主な働き |
|---|---|
| 鉄 | 血液の材料。子宮内膜の厚み、酸素供給に影響 |
| 亜鉛 | 卵子の成熟、ホルモンの合成、遺伝子の修復など |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝、細胞分裂、たんぱく質利用など |
📊 1日の摂取目安と食品に含まれる量一覧
● 女性の推奨摂取量（30〜40代妊活中）
| 栄養素 | 推奨量（1日あたり） |
|---|---|
| 鉄（非妊娠時） | 約10.5 mg（※月経ありの場合） |
| 鉄（妊娠初期） | 約15 mg |
| 亜鉛 | 約8 mg |
※妊娠中や授乳中はさらに増えます。
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版）
● 食材ごとの含有量と、どれくらい食べれば摂れる？
| 食材（100gあたり） | 鉄（mg） | 亜鉛（mg） | コメント |
|---|---|---|---|
| あさり（水煮缶） | 3.8 | 1.5 | 貧血対策に◎。缶詰でも栄養そのまま |
| 牡蠣（加熱用） | 1.9 | 13.2 | 亜鉛の王様。味噌汁やソテーに使いやすい |
| 豚ヒレ肉 | 0.9 | 2.7 | 脂質控えめで鉄も亜鉛もバランスよく摂れる |
| 牛もも肉（赤身） | 2.7 | 4.0 | 鉄・亜鉛・たんぱく質を同時に摂れる |
| 鯖（水煮缶） | 1.3 | 2.9 | DHA・EPAも摂れる！手軽な妊活食材 |
| 納豆（1パック50g） | 1.0 | 1.0 | 鉄・亜鉛・ビタミンB群が同時に摂れる |
| 小松菜 | 2.8 | 0.2 | 植物性鉄。ビタミンCと合わせると吸収率UP |
🍽 レバーを使わない妊活レシピ4選
（鉄・亜鉛・ビタミンB群が1品でカバーできる！）
① 豚ヒレとブロッコリーのオイスターソース炒め
◎ 妊娠力UPの三大栄養をまとめて補給！
材料（2人分）
●豚ヒレ薄切り肉 … 150g
●ブロッコリー … 1/2株
●にんにく … 1片
●オイスターソース … 大さじ1
●醤油 … 小さじ1
●ごま油 … 小さじ1
作り方
1.ブロッコリーは小房に分けてゆでる（レンジ可）
2. 豚ヒレを食べやすい大きさに切り、にんにくとごま油で炒める
3.ブロッコリーを加え、オイスターソースと醤油で味付けして完成
ポイント
✔ ブロッコリーで鉄吸収UP
✔ 低脂質・高タンパクな豚ヒレ肉は妊活の味方
② 鯖缶のトマト煮込み
◎ 鉄・亜鉛・ビタミンDが一度に摂れる
缶詰活用で忙しい妊活さんにぴったり！
材料（2〜3人分）
●鯖水煮缶 … 1缶
●トマト缶 … 1/2缶
●にんにく・玉ねぎ・ハーブなど
作り方
1.にんにく・玉ねぎを炒める
2.トマト缶を加え煮込む
3.鯖缶（汁ごと）を加え、軽く混ぜて5分煮込む
▶ 鯖缶を使うと手間なく鉄やビタミンDも摂れます！
③ 牡蠣とほうれん草の豆乳味噌汁
材料（2人分）
●牡蠣（加熱用） … 4〜6個
●ほうれん草 … 1/3束
●豆乳 … 100ml
●出汁・味噌 … 適量
●生姜 … 少々
作り方
1．ほうれん草を切り、さっとゆでる
２．出汁に牡蠣とほうれん草を入れて火を通す
３．味噌と豆乳を加え、最後に生姜を添えて完成
◎ 亜鉛×葉酸×たんぱく質が一度に摂れる
温活にも◎で妊活ケアにぴったり！
④ 鶏むね肉と雑穀ごはんの具だくさんサラダボウル
◎ ビタミンB群＋たんぱく質＋食物繊維が摂れる
ドレッシングはレモン＋オリーブオイルで鉄吸収UP！
材料（2人分）
●鶏むね肉 … 150g
●雑穀ごはん … お茶碗1杯分
●ゆで卵 … 1個
●アボカド・ほうれん草・にんじんなど季節の野菜
●オリーブオイル＋塩＋レモン汁で即席ドレッシング
■ 作り方（簡単3ステップ）
１．鶏むね肉をやわらかくゆでてほぐす
２．野菜を準備する
３．盛り付けてドレッシングをかける
ビタミンC（トマト・ブロッコリー）で鉄の吸収UP
アボカドのビタミンEが卵子の質サポート
雑穀ごはんがビタミンB群強化に◎
📝まとめ
●レバーがなくても、鉄・亜鉛・ビタミンB群はしっかり補える
●魚・肉・卵・大豆・野菜の多彩な組み合わせが鍵
●缶詰や冷凍野菜を使えば妊活中でも無理なく続けやすい
🌿鍼灸整骨うりずんの妊活サポート
鍼灸・よもぎ蒸し・栄養相談などで体の内側から妊娠力を育てるケアをおこなっています。
「どんな食事をしたらいいの？」「妊活が思うように進まない…」そんなお悩みに寄り添います。
ぜひご相談ください。
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