【妊活と生活リズム①】妊活中の「朝」は、がんばらなくていい　〜ホルモン・血糖・腸を守る朝の整え方〜

妊活中の方と日々お話ししていると、「朝がつらいです」「起きても体も頭も動かない」「朝食をとる余裕がありません」という声をとても多く聞きます。

これは、意志の弱さや努力不足の問題ではありません。

妊活における「朝」は、何かを頑張ってやる時間ではなく、「ホルモン・自律神経・血糖を乱さないための“土台を整える時間”」です。

起きる前から、体はすでに動き始めています

私たちの体は、目が覚める前から少しずつ「起きる準備」をしています。

夜明け前から分泌が高まるのが、「コルチゾール（副腎皮質ホルモン）」です。

コルチゾールは「血糖を保つ」「体を目覚めさせる」「体温を上げる」といった役割を担う、朝の目覚めに欠かせないホルモンです。

朝がつらくなる背景にあるもの

しかし、「睡眠の質が低下している」「慢性的なストレスが続いている」「夜間に血糖が安定しにくい」こうした状態が重なると、夜のあいだに体を十分に回復させることができず、体は緊張したまま朝を迎えることになります。

その結果、「朝が一番つらい」「起きた瞬間からすでに疲れている」と感じやすくなります。

朝の不調は、朝そのものの問題ではなく、「夜の回復が足りない状態の“結果」として現れていることが多いのです。

朝の光は、体内時計を整える大切なスイッチ

朝にまず意識してほしいのが、太陽の光を目に入れることです。

強い日差しでなくても構いません。

曇りの日でも、窓越しでも意味があります。

朝の光が目に入ることで体内時計（概日リズム）がリセットされ　コルチゾールの自然な立ち上がりが促され、夜のメラトニン分泌の準備が始まります。

つまり、夜の睡眠やホルモンのリズムは、朝の光から始まっているということです。

「寝つきが悪い、夜中に目が覚める、夢が多い、朝起きても疲れが残る、夜になると不安が強くなる。」

こうした状態が続き、睡眠の質の低下を感じている方ほど、体内時計を整えるために、まずは朝の光を意識してみてください。

「起きたらカーテンを開ける、数分だけ窓際に立つ。」それだけでも体は反応してくれます。

朝食が取れない人が多いのは、自然なことです

妊活中の方の中には「起きるのがギリギリ」「朝は食欲が出ない」「固形物を入れると気持ち悪い」という方も少なくありません。

そういう場合に大切なのは、「ちゃんとした朝食」を目指さないこと。

朝食は栄養を完璧に整えるためのものではなく、「血糖と副腎を守るための“合図”」です。

一口でも体に入れることで、体は「朝が来た」と認識します。

最初に体に入るものは、量よりも「何を選ぶか」が大切です。

朝に少量でも体にやさしいものを入れることで、その日一日の血糖や自律神経が
比較的安定しやすくなります。

これは「ファーストミール効果」と呼ばれ、一日の最初の食事が、その後の血糖の安定に影響する
という考え方です。

つまり、朝に少量でも体にやさしいものを入れることで、その日一日の血糖や自律神経が
比較的安定しやすくなります。

朝食は「しっかり食べる」ことよりも、体に朝が来たことを伝えるスイッチと考えてみてください。

手軽な朝食ほど、妊活中は一度見直してみましょう

朝は時間も余裕もなく、手軽に食べられるものとしてパンやシリアル、ミルク、ヨーグルトなどを選んでいる方も多いと思います。

実際、これらは準備が簡単で、忙しい朝には取り入れやすい食品です。

ただ、妊活中という体の状態を考えると、できれば一度、これらをお休みしてみることを当院ではおすすめしています。

グルテン・カゼインは「一度やめてみないと分かりません」

妊活中の食事でよく話題になるのが、「グルテン（小麦）やカゼイン（乳製品）」といったたんぱく質です。

これらは「合う・合わない」がはっきり分かれる食品ですが、実は普段から食べている方ほど、不調に気づきにくいという特徴があります。

そのため当院では、妊活中はグルテン・カゼインを一度やめてみることをおすすめしています。

完全にゼロにする必要はありませんが、目安として8割程度カットしてみると、体の反応に気づきやすくなります。

実際に多くの患者さんが、久しぶりにパンや麺類、牛乳などをとった際にお腹の張り、だるさ、眠気、なんとなくの不調を感じたとお話しされます。

これは、体に合っていなかったことに初めて気づいたサインとも言えます。

妊活中は、「何でも食べられる体かどうか」を試す時期ではなく、問題が起きにくい選択を優先する時期です。

朝におすすめなのは「温かく、消化にやさしいもの」

グルテンや乳製品を控えると、「じゃあ朝は何をとればいいの？」と迷う方も多いと思います。

そんな方に、当院では温かいスープ類をおすすめすることがあります。

中でも、腸の土台を支える選択肢として「ボーンブロス（骨だしスープ）」は、
妊活中の朝ととても相性が良いものです。

●消化に負担がかかりにくい

●体を内側から温める

●アミノ酸が血糖を穏やかに支える

●腸管の材料になる

「食事」というより、体を起こすための一杯として取り入れてみてください。

※ボーンブロスについては、以前のブログで詳しくご紹介していますので、よろしければそちらも参考にしてください。【妊活中の朝に】パンの代わりにおすすめ！体を整える「ボーンブロス」の作り方と活用法

朝にできれば避けたいこと

妊活中の朝で、できれば避けたいのは何も食べずにコーヒーだけという状態です。

空腹のまま刺激を入れると「血糖が乱れやすく」「交感神経が過剰に働き」「その影響が夕方や夜まで続く」ことがあります。

どうしても食べられない日は、「ゼロにしない」ことだけ意識してみてください。

一口のスープでも、体には十分な意味があります。

できない自分を、責めなくて大丈夫です

「朝起きられない」「朝食が取れない」それは、体がまだ整いきっていないサインです。

妊活中は、できていないことを責めるより、体の声に耳を傾けることが大切です。

鍼灸では自律神経や血流、内臓の働きを整えることで、「朝がつらい体」そのものにアプローチしていきます。

次回予告：夜と睡眠が妊活を左右する理由

次回は「夜の過ごし方・睡眠とホルモン」についてお話しします。

夜間低血糖や睡眠の質は、妊活においてとても重要なテーマです。

朝を整えるためにも、ぜひ次回も読んでみてください。